Er du stadig på rette kurs i forhold til dit nytårsfortsæt? En amerikansk undersøgelse har vist, at det kun lykkes 1 ud af 5 af os at fastholde et nytårsfortsæt i mindst to år (Norcross & Vangarelli, 1989). Vi har rigtig svært ved at bryde med vores dårlige vaner, og denne artikel forklarer hvorfor, og hvad du kan gøre for at omgå det.
Den dovne hjerne
Vores hjerner er dovne og vanestyrede. Det skyldes, at mentale smutveje har været adaptive for vores forfædre. Set fra et evolutionært perspektiv forsøger hjernen hele tiden at opnå mål ved brug af mindst mulig fysisk og mental anstrengelse. Vores hjerner er så at sige mere optagede af at handle effektivt end optimalt, hvilket forklarer vores tendens til vaner og rutiner. Når du har svært ved at holde nytårsforsættet, skyldes det altså i høj grad, at det kræver ekstra anstrengelse, og det prøver vores hjerner automatisk netop at undgå!
Med denne viden kan vi dog ikke blot læne os tilbage og skylde skylden på evolutionen. Denne viden gør det nemlig muligt for os at indrette os på måder, så den dovne hjerne har meget sværere ved at falde tilbage i dårlige vaner, hvor vi ikke ønsker det.
Vaner og rutiner
En vane defineres som en ubevidst association mellem en bestemt udløser eller trigger og en bestemt respons, eksempelvis når vi handler mens vi er sultne, og sulten er trigger til, at vi lægger lidt flere søde ting i kurven end ellers. Vaner opstår typisk ved, at en bestemt respons i en bestemt sammenhæng gentagne gange har resulteret i en positiv følelse (også kaldet en positiv forstærkning). Det kan f.eks. være ved mæthed, opnåelse af et mål, opnåelse af social anerkendelse osv. For at bryde med en vane, skal man bryde med denne kobling. Nedenfor følger de 4 gyldne trin til at bryde med de vaner, vi finder uhensigtsmæssige.
Fire trin til at bryde med dårlige vaner
- Identificer udløserne
Første skridt er at identificere de udløsere, der sætter den uønskede, vanemæssige adfærd i gang. Dette kan i sig selv være svært, da udløserne kan variere og ofte være meget subtile. Her skal du altså i gang med detektivarbejdet for at finde ud af, hvad der udløser din vane.
- Håndter udløserne
Når du har identificeret udløserne, er næste skridt at planlægge, hvordan du vil håndtere dem. Forskning siger, at det er vigtigt at være så eksplicit med planerne som muligt – skriv det gerne ned. Mulige måder at håndtere dem er:
- At bruge sin selvkontrol og hæmme responsen (ofte en kortsigtet løsning, da selvkontrol ligesom en muskel bliver træt)
- At erstatte vanens belønning med en belønning, når du handler imod vanen eller en straf, når du ikke gør. For at du ikke fristes til at gøre undtagelser kan du f.eks. få en ven eller partner til at overføre 100 kr. til det parti, du er mest uenig med, hver gang du aflyser træningen.
- At erstatte responsen med en mere ønskværdig respons, der ligner den gamle så meget som muligt. Gode eksempler er e-cigaretter, light-sodavand osv.
- At helt undgå udløseren, hvilket ifølge forskning er den mest effektive metode. Store miljøændringer kan ofte medføre store vaneændringer, eksempelvis et jobskifte. Vi har dog ikke altid lyst til at lave så store ændringer (vi er måske rigtig glade for jobbet, selvom vi drikker 10 kopper kaffe om dagen), hvorfor denne strategi kan være vanskelig.
- Gør det let
Dette trin udnytter vanens naturlige dovenskab ved at gøre det så let som muligt at ændre den uønskede adfærd. Når man eksempelvis placerer en donationsknap ved siden af udbetalingsknappen på en flaskeautomat gør man netop dette. Den amerikanske adfærdsforsker B.J. Fogg foreslår at adfærden skal være: hurtigere at udføre, mindre fysisk og mentalt anstrengende, billigere/gratis, mere socialt acceptabelt og mere genkendelig.
- Gør det veltimet
SMS-påmindelser om tandlægebesøget er et godt eksempel på, hvordan veltimede påvirkninger kan hjælpe til at ændre adfærd. Oplysningskampagner kan derimod være eksempel på det modsatte. Hjælp derfor dig selv med eksempelvis veltimede påmindelser, når du har identificeret, hvornår du har brug for dem.
Held og lykke med at bryde dine dårlige vaner!
[vc_column width=”1/2″]Kilder:
Duhigg, C. (2012). The power of habit: Why we do what we do, and how to change. London: William Heinemann.
Holm Jensen, N., Lieberoth, A., & Dalsgaard, T. (Eds.). (2017). Adfærdsdesign (1. udgave ed.). Risskov: Plurafutura.
Norcross, J. C., & Vangarelli, D. J. (1989). The resolution solution: Longitudinal examination of New Year’s change attempts. Journal of Substance Abuse, 1(2), 127-134.[vc_column width=”1/2″]Flere artikler fra PeopleTools
Psykologiske eksperimenter del 1: Hvordan gruppepres kan sløre beslutningskraften
Psykologiske eksperimenter del2: Lydighed og menneskets parathed til at skade uskyldige
Psykologiske eksperimenter del 3: Derfor kategoriserer vi i “os” vs “dem”
Psykologiske eksperimenter del 4: Når forventninger skaber virkeligheden
